Vuoden alusta lähtien olen treenannut tällaisella treeniohjelmalla. Tällä hetkellä teen kaikki liikkeet 3 x 10, mutta jossain vaiheessa keväällä pidennän sarjoja viiteentoista toistoon.
RINTA & OLKAPÄÄT
* penkkipunnerrus
* vinopenkki käsipainoilla
* ristitalja
* pystypunnerrus
* vipunostot sivuille
* pystysoutu
* alaspainallus taljassa
* vatsat
* kyljet
HABAT, OJENTAJAT, YLÄSELKÄ:
* leuanveto
* kulmasoutu tangolla
* alatalja / ylätalja
* kapeapenkkipunnerrus
* ojentajat taljassa
* dippi
* hauis kulmatangolla
* hauis alataljassa
* keskitetty hauiskääntö käsipainoilla
* syvät vatsat
REIDET, POHKEET, ALASELKÄ:
* jalkakyykky
* askelkyykky
* jalkaprässi
* etureisilaite
* takareisilaite
* pohkeet
* suorinjaloin maastaveto
* vartalonkierrot
Muutokset edelliseen ohjelmaan ovat pieniä, mutta tehokkaita! Varsinkin jalkatreenin jälkeen lihakset ovat kipeinä useita päiviä.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti